Le dimanche 1er novembre, Sorède accueille ses trails de la Toussaint, au pied du massif des Albères. Deux formats sont au programme : le Néoulous Trail, environ 35 km pour 2 000 m de dénivelé positif, et le Trail du Château d’Ultréra, environ 13 km pour 500 m de dénivelé positif, selon les fiches publiées par WeRun et GoTrail. Pour les coureurs du Ribéral et de l’agglomération perpignanaise, c’est l’un des derniers grands rendez-vous nature de la saison, à moins d’une heure de route de Saint-Estève.
Il reste une dizaine de jours. C’est trop court pour gagner en forme, mais assez pour arriver au départ avec un corps disponible plutôt que crispé. Voici comment aborder ces derniers jours, la course elle-même et la récupération, du point de vue des tissus et des articulations.
Plan de l'article
Un parcours qui sollicite surtout les descentes #
D’après la fiche de l’événement relayée par GoTrail, les courses se déroulent en milieu naturel, avec quelques passages sur des routes ouvertes. Le tracé détaillé du Néoulous n’est pas publié, car il traverse de nombreuses propriétés privées. L’organisateur, l’association Cross de la Saint-Martin, précise que les distances et les dénivelés sont donnés à titre indicatif.
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Sur ce type de relief, ce sont souvent les descentes qui marquent le corps. En montée, on peine, mais les impacts restent modérés. En descente, les quadriceps freinent chaque pas en s’allongeant sous la charge, les chevilles encaissent des appuis irréguliers sur la pierre et le genou travaille en amortisseur. Les courbatures du lendemain et les petites entorses viennent plus souvent de là que de la montée vers le sommet.
Les zones à surveiller
Les chevilles sont en première ligne sur les sentiers caillouteux des Albères. Viennent ensuite les genoux, surtout la face avant, puis le bas du dos, qui compense quand le bassin perd sa stabilité en fin de course. Les mollets et la voûte plantaire, enfin, se tendent sur les longues portions de relance.
Les dix derniers jours : relâcher plutôt que charger #
À ce stade, l’entraînement est fait. L’objectif des derniers jours est d’arriver frais. Gardez une ou deux sorties courtes, de préférence sur un terrain proche de celui de la course, pour retrouver les sensations d’appui en descente sans vous fatiguer. Évitez de tester de nouvelles chaussures, de nouvelles semelles ou un nouveau sac le jour J.
C’est aussi le bon moment pour faire le point sur les tensions qui traînent. Une raideur dans la hanche, un mollet qui tire, une cheville restée sensible depuis l’été : mieux vaut s’en occuper maintenant qu’au 20ᵉ kilomètre. Une séance d’ostéopathie une semaine environ avant l’épreuve permet de travailler la mobilité du bassin, des chevilles et du thorax sans perturber l’organisme juste avant la course. Une séance la veille est déconseillée : le corps a besoin de quelques jours pour s’adapter après un travail manuel.
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Mobilité et sommeil
Quelques minutes chaque jour suffisent : cercles de chevilles, fentes lentes pour ouvrir l’avant de la hanche, rotations douces du buste. Le passage à l’heure d’hiver, dans la nuit du 24 au 25 octobre, tombe une semaine avant la course : profitez-en pour caler un coucher régulier, car le sommeil reste le premier outil de récupération.
Le jour de la course : gérer l’effort et les appuis #
Les départs ont lieu à 8 h 00 pour le Néoulous Trail et à 9 h 30 pour le Trail du Château d’Ultréra, selon WeRun. Un matin de début novembre au pied des Albères peut être frais : un échauffement progressif, avec marche active, montées de genoux et petites accélérations, prépare les tendons mieux qu’un départ à froid.
En descente, raccourcissez la foulée et augmentez la fréquence des pas. Les appuis restent ainsi sous le centre de gravité, et le genou et la cheville encaissent moins à chaque réception. Gardez le regard deux ou trois mètres devant vous plutôt que sur vos pieds, et laissez les bras s’écarter pour l’équilibre. Si vous avez des bâtons, ils soulagent les cuisses en descente autant qu’en montée.
En cas de torsion de cheville
C’est l’incident le plus courant sur les sentiers. L’Assurance Maladie rappelle les bons réflexes sur sa page consacrée à l’entorse de la cheville : arrêter immédiatement l’activité, appliquer du froid une vingtaine de minutes avec un linge entre la glace et la peau, bander sans trop serrer et surélever la jambe. Elle recommande aussi de consulter dans les 24 heures en cas de douleur intense, de craquement ressenti au moment du traumatisme, de gonflement qui s’étend ou d’impossibilité de faire quelques pas. Dans ces situations, le bon interlocuteur est d’abord un médecin. L’ostéopathe intervient ensuite, une fois le diagnostic posé, pour aider à retrouver la mobilité.
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Après l’arrivée : la récupération commence tout de suite #
Sitôt la ligne franchie, continuez à marcher quelques minutes plutôt que de vous asseoir d’un coup. Buvez, mangez quelque chose de salé et de sucré, puis changez-vous pour ne pas rester dans des vêtements humides. Les étirements appuyés juste après un effort long en descente ne sont pas une bonne idée : les fibres musculaires sont déjà agressées. Préférez une mobilité douce le soir et une marche tranquille le lendemain.
Les courbatures culminent en général un à deux jours après l’effort, puis s’estompent. Une douleur qui se localise sur un point précis, qui empêche de poser le pied ou qui augmente au lieu de diminuer doit faire consulter.
Quand prévoir une séance après la course
Une fois la phase de courbatures passée, souvent quatre à sept jours après l’épreuve, une séance permet de faire le bilan : bassin resté en compensation, cheville raide après une torsion, dos tendu par le port du sac. L’idée n’est pas de « réparer » une course, mais d’aider le corps à retrouver son équilibre avant de reprendre l’entraînement de l’hiver.
Courir dans les Albères, un plaisir à préparer #
Le Néoulous Trail reste un format exigeant, et le Trail du Château d’Ultréra une belle porte d’entrée vers le trail en montagne. Dans les deux cas, ce sont les jours qui précèdent et ceux qui suivent qui font la différence pour le corps. Arriver reposé, descendre avec des pas courts et laisser le temps aux tissus de récupérer : ces trois habitudes valent pour Sorède comme pour toutes les courses nature de la région. Les informations pratiques (inscriptions, horaires, retrait des dossards) sont à vérifier auprès de l’organisateur, sur la page officielle de l’épreuve.
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